Die Rolle von Dopamin im Körper
Dopamin spielt eine wesentliche Rolle in unserem Körper, beeinflusst Gedächtnis- und Lernprozess und wirkt maßgeblich auf unsere Motivation, indem es im Belohnungssystem eine Schlüsselrolle einnimmt und gleichzeitig unser Wohlbefinden fördert (Güntürkün, 2018).
Dieser blog-Artikel beschäftigt sich speziell mit dem Zusammenhang von Burnout und den Wirkmechanismen von Dopamin und zeigt Ansätze auf, Burnout vorzubeugen und das Wohlbefinden langfristig zu steigern.
Fakten: Dopamin
- Die Motivation von Menschen wird durch die Art und Weise beeinflusst, wie ihr Gehirn auf Sinneseindrücke und Belohnungen reagiert, insbesondere durch die Freisetzung von Dopamin (Wäschle, 2014).
- Die Menge an Dopamin, welche durch ein Verhalten oder eine Droge in den neuronalen Schaltkreis ausgeschüttet wird, bestimmt die Wahrscheinlichkeit, davon abhängig zu werden bzw. die Motivation zu haben, die Aktivität erneut auszuführen (Zakiniaeiz, 2019).
- Dopamin wird bei befriedigenden, reizüberflutenden Ereignissen ausgeschüttet, es existiert aber auch stets eine gewisse Grundmenge in unserem Körper, auch als Baseline bekannt. Die Höhe dieser Grundlinie bestimmt unseren allgemeinen Gefühlszustand. (Huberman, 2021).
- Ein entscheidender Aspekt für das Verständnis des folgenden Textes ist der Rückgang der Grundlinie, also der Grundmenge an Dopamin nach einem sehr anregenden, begehrenswerten Ereignis (Huberman, 2021).
Zur Veranschaulichung wird die Metapher eines Wellenbads verwendet: In einem Wellenbad gibt es Wellen mit verschiedenen Höhen, von kleinen Wellen bis zu großen Wellen. Wenn die großen Wellen sehr hoch und häufig sind, können sie dazu führen, dass Wasser aus dem Becken spritzt, was einen Rückgang des Wasserniveaus (Grundmenge) verursacht. Die Grundmenge bleibt jedoch konstant, wenn die Wellen klein sind. Diese Analogie dient dazu, zu erklären, dass die Häufigkeit und Intensität von Dopaminschüben die Stabilität des “Dopamin-Beckens” beeinflussen können. Wenn diese Schübe klein sind, bleibt die Grundlinie stabil, was als Modell für die Funktionsweise von Dopamin im Gehirn betrachtet wird.
Wirkung und Regulation von Dopamin
Folgende Beispiele beschreiben die Wirkmechanismen von Dopamin und zeigen auf, wie das neu erworbene Wissen im Alltag genutzt werden kann.
Beispiel 1
Die Nutzung von Social-Media löst einen Dopaminschub aus, welcher zu einem Abfall der Grundmenge und somit zu einem Stimmungs- und Motivationsabfall führt, welcher wie bei einer Sucht zu erneutem Konsum anregt (Cools, Froböse, Aarts & Hofmans, 2019). Social-Media-Konsum kann die Grundlinie so stark beeinträchtigen, dass nachfolgende Aufgaben extrem schwerfallen, da sie im Vergleich weniger attraktiv wirken. Zudem kann die geringe Grundmenge an Dopamin langfristig zu depressiven Verstimmungen führen.
Beispiel 2
Wer keine Zeit für stundenlanges Scrollen auf Social Media hat, trinkt vielleicht am Wochenende mit Freunden, arbeitet unter der Woche viel, geht nach der Arbeit ins Fitnessstudio, geht häufig lecker Essen und trainiert nebenbei für einen Marathon. Das Problem dabei ist, dass Dopamin durch all diese Aktivitäten ausgeschüttet wird. In der Summe passiert bei allen Aktivitäten das gleiche. Die hohen Dopaminschübe sorgen für den Rückgang des „Dopamin-Beckens“ (Grundmenge), wie im Wellenbad-Beispiel. Irgendwann ist auch bei diesen Menschen das System erschöpft und die Grundstimmung durch eine geringe Grundmenge im Keller, und es erscheint plötzlich nachvollziehbar, dass diese Person nach mehreren Jahren harter Arbeit und intensivem Feiern an einem Burnout leidet
(Huberman, 2021).
Praktische Tipps für unseren Dopamin-Haushalt im Alltag
Um einen ausgewogenen Dopaminspiegel zu fördern, ist es wichtig, zu viel Extreme im Alltag zu vermeiden, sei es bei der Auswahl von Speisen (Zucker, Kakao etc.), Unterhaltung, Rauschmitteln oder andere Aktivitäten. Integrieren Sie bewusst auch Aktivitäten, die weniger Dopamin ausschütten, um Ihre Grundmenge nicht übermäßig zu verringern und ein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.
Solche Aktivitäten können routinemäßige Aufgaben, wenig herausfordernde, ruhige oder wenig kognitiv anstrengende Tätigkeiten sein. Spazieren gehen, Gartenarbeit, ruhige Gespräche mit Freunden, einfache Bücher lesen sowie Kochen ohne Zeitdruck und ohne Rezept fördern einen solchen ausgeglichenen Dopamin-Haushalt.
Literatur:
Cools, R., Froböse, M., Aarts, E., & Hofmans, L. (2019). Dopamine and the motivation of cognitive control. Handbook of clinical neurology, 163, 123–143. doi: 10.1016/B978-0-12-804281-6.00007-0
Prof. Dr. Güntürkün, O. (2018). Biologische Psychologie. 2 Auflage. Bochum.
Huberman, A. (2021, 27. September). Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction [Audio-Podcast]. Huberman Lab Podcast. https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU
Wäschle, K. et al. (2014). Procrastination and self-efficacy: Tracing vicious and virtuous circles in self-regulated learning. Learning and Instruction, 29, 103-114.
Zakiniaeiz, Y. et al. (2019). Sex differences in amphetamine-induced dopamine release in the dorsolateral prefrontal cortex of tobacco smokers. Neuropsychopharmacology, 44(13), 2205-2211.
